Squat, oldukça popüler bir egzersiz olmasına rağmen işin içine girdiğimiz zaman gerçekten bize söylenilen faydaları kazanmak için dikkat etmemiz gereken bir çok faktör vardır.
Kimsenin %100 doğru teknikle squat yapmadığı kesin. Ancak bazı majör hatalar sizlere ciddi zararlar getirebilir. Unutmayın, egzersizin en büyük dezavantajı sakatlık riskinin olmasıdır.
Ancak FMI Blog takipçileri, bugün Dr.Aaron Horschig( Squat University) eşliğinde squat yaparken yapılan 3 önemli hatanın ne olduğundan ve bunun nasıl düzeltilebileceğini öğrendikten sonra daha bilinçli hale gelecek ve sakatlık riskini azaltacaktır.
1.HATA = KAMBUR SQUAT
Bu şekilde (Bkz: Resim 1) kambur bir sırt ile squat yapmanın omurganız için ne kadar büyük bir risk yarattığından bahsetmeme gerek yok sanırım. Özellikle yerden kalkarken oluşan bu durumun esas sebebi; Core bölgesinin zayıflığıdır.
Dolayısıyla bu problemi düzeltmek için; Core kaslarını GÜÇLENDİR!
Bu duruma ek olarak Aaron Horschig, bir nefes tekniğinden bahsediyor ancak bu konu profesyonel seviyede olduğu için buna değinmeyeceğim. (Detaylı bilgi için (1) )
2.HATA = GOOG MORNİNG SQUAT
Bu hata kalçanın yerden kalkarken; göğüsün öne doğru düşmesi sonucunda meydana geliyor. (Bkz: Resim 2) Bunun neden olduğunu açıklayan 2 teori vardır;
- Quadriceps kaslarının zayıflığı
- Yorgunluktan kaynaklanan koordinasyon problemi
Bu problemi düzeltmek için;
- Esas problem yani koordinasyon problemini önlemek adına partnerinizin sözel yardımıyla dengeli bir kalkış sağlamaya çalışın.
3.HATA = DİZ HİZASININ BOZULMASI
Hizalanma problemi nerdeyse bir çok sakatlığa davet çıkaran bir durumdur. (Bkz: Resim 3)
Diz hizalanmasının bozulması, hem hareketin verimliliğini bozmakta hem de kişinin sakatlık riskini artırmaktadır.
Bu durumun sebebi ise kasların zayıf koordinasyonudur. Özellikle Gluteus Medius kasının kasılma konusundaki zamanlama problemi bu duruma neden olabilmektedir.
Bu problemi düzeltmek için;
- Partnerinizin sözel yardımı veya kendinize telkinleriniz ile squat yaparken dizlerinizi ve ayaklarınızı sürekli dışarı doğru açmanız gerektiğini bildirmeniz faydalı olacaktır. (Dizlerini geniş tut! Ayağını dışa bas!)
- Diz stabilizasyon egzersizleri yap!
- Gluteus medius kasınız zayıf ise güçlendir! (Pelvic Drop Test) (2)
- https://squatuniversity.com/2017/12/01/the-top-3-squat-problems-how-to-fix-them/
- https://www.physio-pedia.com/Trendelenburg_Test
