PAP egzersizleri, Performansta akut bir gelişim olması beklenen bir hareket için yapılan ön-egzersiz biçimidir. Örneğin; iyi bir sıçrama veya sprint performansı elde etmek istiyorsak; sıçramadan/sprintten önce squat gibi “biyomekanik benzerliği olan” hareketler yaparak nöromüsküler yapıyı (kas-sinir sistemini) uyarır ve sıçrama performansında artışlar elde ederiz. Aynı durumlar diğer “patlayıcı güç gerektiren” tekme,atış,yön değiştirme becerilerinde de etki etmektedir. (3)
Squat, Deadlift, Plyometrik ve İzometrik çalışmalar,bir sonraki yapılan egzersizin performansı artırdığı gözlemlenmiştir. (1) Bu AKUT performans artışı, daha çok kasların nörofizyolojik yani sinirsel bir uyarı sonucunda fizyolojik etkiler yaratarak; maksimum istemli kas kasılma miktarını, kas kasılma hızını veya daha hızlı kasılan motor ünitelerin devreye girmesini sağlar. (2) Buna ek olarak PAP, KRONİK ADAPTASYON’da sağladığı da belirtilmektedir. (5)
PAP çalışmalarının bu etkileri “Fırsat Penceresi” veya “Goldilocks Prensibi” olarak görülür. PAP,kişiyi yorgunluğa uğrattığında performans etkileri bozulur. Bu bakımdan az dinlenme, performansı etkilerken; Çok dinlenme PAP etkisini azaltır. Bunun arasındaki dengeyi bulmak önemlidir. Bir çok faktöre göre değişkenlik göstersede ; bu sürenin ortalama 3dk ila 12dk arasında dinlenme olması gerektiğini belirtmiştir. (1) Değişken durumlar için ; (Bkz. Tablo1.0)
PAP ÇALIŞMALARINDA NE KADAR AĞIR KALDIRMALIYIZ?
Bu soru henüz net bir fikir birliğine ulaşmadıysa da 1RM %80 üzeri kiloların kullanılmasının daha etkili olacağı önerilmiştir. (1) Bir meta-analiz sonucuna göre ise ; 1seneden daha az direnç egzersizi yapan kişiler için 1setlik 1RM %60-85 değerindeki yükler (orta yoğunluk) 1 seneden daha fazla deneyime sahip kişiler için ise birden fazla set 1RM %60-85 yoğunlukta kilolar kullanılmalarını tavsiye etmiştir. (3)
PAP ÇALIŞMALARINDA NE KADAR TEKRAR YAPMALIYIZ?
Bazı kaynaklar 1RM %60-85 (orta yüklerde) (3) tavsiye ederken; bazı kaynaklar 1RM %80-90 (yüksek yüklerde) (4) kilolar tavsiye ettiği için yükün artışına göre tekrarların azaltılması mantıklıdır. 1RM %80-90 yüklerde çalışmalar için 4 ila 8 tekrar önerilmiştir. (4)
PAP ÇALIŞMALARINI KİMLER YAPMALI?
- Spor performansını geliştirmek için özellikle yüksek atlama,sprint,dikey sıçrayış,çeviklik gibi patlayıcı güç gerektiren beceriler için kullanmak etkili sonuçlar verecektir
- Ayrıca bu çalışmalar, sakatlık sonrası sporcularda spora geri dönüş için rehabilitasyon aşamalarında da kullanılmaktadır. (4)
- https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/
- High Performance Training for Sports – David Joyse,Daniel Lewinson (1.Baskı, 2014 ,Syf.122)
- https://www.researchgate.net/publication/255719150_Post_Activation_Potentiation_A_Meta_Analysis_Examining_The_Effects_Of_Volume_Rest_Period_Length_And_Conditioning_Mode_On_Power
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903390
